Cómo hacer un menú semanal (que se cumpla)
Parte de 10–15 platos que ya coméis, decide qué comidas compartís, reparte pescado, legumbres y carne en la semana, deja lo rápido para diario y saca la lista de la compra de una vez.
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Cinco pasos
Parte de lo que ya coméis
Apunta 10–15 platos de siempre. Serán dos tercios de la semana; el resto, alguna novedad.
Decide qué comidas compartís
¿Solo cenas? ¿Comidas y cenas? ¿Quién come fuera qué días? Planifica solo lo que se cocina en casa.
Reparte las proteínas
Pescado al menos 3 veces, legumbres 4, carne no más de 3 (mejor aves). Huevo para completar.
Cocina una vez, come dos
Entre semana, platos de menos de 30 minutos. Deja lo largo para el fin de semana y aprovecha sobras.
Saca la lista de la compra
Suma los ingredientes de todos los platos, ordénalos por pasillos y revisa la despensa antes de salir.
1. Parte de lo que ya coméis
El error más común al hacer un menú semanal es llenarlo de recetas nuevas. Dura una semana. Funciona mejor al revés: apunta los platos que ya os salen bien y gustan a todos, y deja uno o dos huecos para probar algo.
2. Decide qué comidas compartís
No todas las casas comen juntas a mediodía. Marca qué comidas se hacen en casa cada día y quién come: así no cocinas de más ni compras de más. Si alguien sigue una dieta o tiene alergias, mira cómo encajar alergias y dietas en el mismo menú.
3. Reparte las proteínas
Las recomendaciones dietéticas de la AESAN para la población española proponen, a la semana, al menos 3 raciones de pescado (alguna de pescado azul), al menos 4 de legumbres y no más de 3 de carne, mejor de aves o conejo, además de fruta y verdura a diario. Repartirlas primero evita acabar con pollo cuatro días seguidos.
4. Cocina una vez, come dos
Pon los platos rápidos (menos de 30 minutos) de lunes a viernes y los que llevan horno o guiso al fin de semana. Si haces lentejas el domingo, haz de más: el martes son la comida del táper.
5. Saca la lista de la compra
Suma los ingredientes de todos los platos con la ración de cada uno, ordénalos por pasillos y revisa la despensa. Si dudas con las cantidades, tienes cuánto arroz y cuánta pasta poner por persona.
Un ejemplo de menú semanal
Una casa de ejemplo con comidas y cenas, hecha con ecoco. Es la app real: toca un día o un plato.
Para empezar tu primera semana.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo un menú semanal?
Con una lista de 10 a 15 platos que ya coméis en casa. Es más fácil cumplir un menú que se parece a lo de siempre.
¿Cuántas veces a la semana pescado y legumbres?
Las recomendaciones de la AESAN para la población española son al menos 3 raciones de pescado y 4 de legumbres a la semana, y no más de 3 de carne, mejor aves y conejo.
¿Qué día es mejor hacer el menú?
El jueves o el viernes: te da tiempo a hacer la compra grande antes del fin de semana y a cocinar algo por adelantado.
¿Hay alguna app para hacer el menú semanal?
Sí: ecoco hace el menú semanal con vuestros platos, ajusta la ración de cada persona y saca la lista de la compra.
