Menú semanal saludable
Verdura en cada comida y, a lo largo de la semana, legumbres 2–4 veces, pescado 3–4 (una de azul), carne 3–4 (mejor blanca) y huevos 3–4. Abajo tienes un ejemplo de 7 días con recetas.
Actualizado el
Ejemplo de menú semanal saludable
Comidas y cenas para siete días, con platos de diario de la cocina española. Cada plato enlaza a su receta, con ingredientes para 2, 4 o 6 personas:
En esta semana hay legumbre tres veces (lentejas, garbanzos y cocido), pescado tres (merluza, salmón y sardinas, dos de ellas de pescado azul), carne tres o cuatro (pollo dos veces, albóndigas y la del cocido) y huevo tres (tortilla, pisto y revuelto).
Las frecuencias que recomiendan las guías
| Grupo | Raciones a la semana | Ración por adulto |
|---|---|---|
| Verdura y hortaliza | En comida y cena | 150–200 g |
| Legumbres | 2–4 | 60–80 g en seco |
| Pescado | 3–4 (al menos 1 azul) | 125–150 g limpio |
| Carne (mejor blanca) | 3–4 | 100–125 g |
| Huevos | 3–4 | 1–2 unidades |
| Arroz, pasta, pan o patata | Como acompañamiento | 60–80 g de arroz, 80–100 g de pasta |
Son las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para adultos sanos. Si alguien en casa tiene una necesidad médica, manda lo que diga su profesional.
Cómo adaptarlo a tu casa
- Cambia los platos por los vuestros. Un menú se cumple cuando tiene lo que ya coméis: sustituye cada plato por otro del mismo grupo (una legumbre por otra, un pescado por otro).
- Lo rápido, entre semana. Deja el cocido o el arroz al horno para el fin de semana y las cenas rápidas para los días de trabajo.
- La misma comida, distinta ración. Si cada uno tiene un objetivo, no hace falta cocinar dos menús: cambia la cantidad. Mira las raciones por persona.
- Con alergias o dietas, su versión. Pasta sin gluten o tofu en lugar de carne en el plato de quien lo necesite: menú con alergias y dietas.
De aquí, a la lista de la compra
Con el menú decidido, suma los ingredientes de todas las recetas para los que sois y ordénalos por pasillos: lo tienes explicado encómo hacer la lista de la compra semanal. O deja que ecoco haga elmenú semanal con vuestros platos y saque la lista sola.
Preguntas frecuentes
¿Qué debe tener un menú semanal saludable?
Verdura en comida y cena, legumbres 2–4 veces, pescado 3–4 (una de azul), carne 3–4 (mejor blanca), huevos 3–4, y cereales y patata como acompañamiento. Agua para beber y fruta de postre.
¿Cuántas veces a la semana se come legumbre, pescado y carne?
Según las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria: legumbres entre 2 y 4 raciones, pescado entre 3 y 4, carne entre 3 y 4 (priorizando la blanca) y huevos entre 3 y 4.
¿Sirve el mismo menú para toda la familia?
Sí, cambiando la cantidad: el plato es el mismo y cada persona come la ración que necesita. Los niños, menos; quien quiere ganar músculo, más proteína.
¿Cómo hago que el menú semanal se cumpla?
Partiendo de lo que ya coméis, dejando platos sencillos entre semana y haciendo la compra una vez con la lista sacada del menú.
