Cuántas legumbres por persona
Entre 60 y 80 g en seco por persona como plato principal (lentejas, garbanzos o alubias), que son unos 150–200 g ya cocidas. De guarnición, la mitad.
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Calcula las legumbres de tu casa.
Elige el plato y cuántos sois. Te decimos cuánto pesar en seco y cuánto saldrá cocido.
140 gde legumbres en seco
320 gya cocidas
Ración de legumbres por persona, según el plato
La ración de referencia en España es de 60 a 80 g en seco por adulto: es la que usan las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Vale igual para lentejas, garbanzos, alubias o guisantes secos. A partir de ahí, ajusta según el papel de la legumbre en el plato:
| Plato | En seco por adulto | Cocidas, aprox. |
|---|---|---|
| Plato de cuchara (lentejas estofadas, cocido, fabada) | 60–80 g | 150–200 g |
| Ensalada o guarnición | 30–40 g | 75–100 g |
| Hummus o crema de legumbres | 35–45 g | 80–110 g |
| Niños de 4 a 10 años (plato principal) | 40–50 g | 100–120 g |
De seco a cocido: cuánto crecen
Al remojarlas y cocerlas, las legumbres absorben agua y pesan entre 2 y 2,5 veces más. Las lentejas, que no necesitan remojo, crecen algo más que los garbanzos y las alubias. Tómalo como una aproximación:
- 50 g en seco ≈ 115–125 g cocidas
- 70 g en seco ≈ 160–175 g cocidas
- 100 g en seco ≈ 230–250 g cocidas
Si usas legumbres de bote
Las de bote ya vienen cocidas: pésalas escurridas. Un bote normal de 400 g tiene unos 240–250 g de legumbre escurrida, es decir, lo que salen unos 100 g en seco. Para un plato de cuchara cuenta con medio bote largo por persona; para una ensalada, un bote da para dos o tres.
Cuántas veces a la semana
Lo recomendado son entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana. Son una buena proteína (unos 20–24 g por cada 100 g en seco) y combinan bien con arroz o pan para completar sus aminoácidos. En un menú semanal, lo práctico es dejarlas en dos o tres comidas fijas: un plato de cuchara, una ensalada y, si queréis, un hummus.
Cada uno, su ración
La legumbre suele ser la proteína del plato, así que su cantidad cambia según el objetivo de cada uno: algo menos para perder grasa, más para ganar músculo. Si en casa coméis el mismo plato pero con objetivos distintos, ecoco calcula los gramos de cada persona: mira cómo funcionan lasraciones por persona.
Recetas con legumbres.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de lentejas por persona?
Entre 60 y 80 g de lentejas secas por adulto como plato principal (unos 150–200 g ya cocidas) y 30–40 g si van de guarnición o en ensalada.
¿Cuánto crecen las legumbres al cocerlas?
Entre 2 y 2,5 veces su peso en seco: 70 g de garbanzos secos son unos 160–175 g cocidos. Las lentejas crecen algo más que los garbanzos y las alubias.
¿Cuántas personas comen con un bote de garbanzos?
Un bote normal (400 g) tiene unos 240–250 g escurridos: da para una persona como plato principal o para dos en una ensalada o de acompañamiento.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Las guías españolas recomiendan entre 2 y 4 raciones a la semana. En un menú semanal, suelen ser dos o tres comidas con lentejas, garbanzos o alubias.
¿Cuántas legumbres para un niño?
De 4 a 10 años, alrededor del 60 % de la ración de un adulto: 40–50 g en seco o unos 100–120 g cocidas.
