Menú semanal para perder grasa
Un déficit moderado (alrededor de un 20 % menos de lo que gastas), proteína en cada comida, la mitad del plato de verdura y una ración pequeña de hidratos. Sin platos especiales: el mismo menú de casa, con otra ración.
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Antes de empezar: esta guía es para adultos sanos. Si estás embarazada, eres menor, tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico o un dietista-nutricionista.
Las cuatro reglas que importan
- Un déficit moderado. Comer alrededor de un 20 % menos de lo que gastas. Menos, y no se nota; mucho más, y no se sostiene.
- Proteína en cada comida. En torno a 1,6–2 g por kilo al día: conserva el músculo y es lo que más sacia.
- Media plato de verdura. Llena con pocas calorías. Es lo que permite comer en cantidad sin pasarse.
- Los hidratos, ajustados, no eliminados. Arroz, pasta, patata o pan en ración pequeña: dan energía y hacen el plan llevadero.
El mismo plato, otra ración
No hace falta cocinar aparte. Este es el mismo pollo al limón con cuscús para dos personas, calculado con el motor de ecoco: Marta quiere perder grasa y Javi, mantenerse.
| Proteína (pollo) | Hidratos (cuscús) | Verdura | Energía | |
|---|---|---|---|---|
| Marta · perder grasa | 130 g | 35 g | 186 g | 499 kcal |
| Javi · mantener | 90 g | 85 g | 262 g | 711 kcal |
Gramos en crudo. Puedes probar con tus datos en raciones por persona.
Ejemplo de menú semanal
Platos con proteína, verdura y poca grasa añadida. Cada uno enlaza a su receta:
Hay pescado o marisco cinco veces (tres de pescado azul), legumbre tres, huevo tres y carne magra tres. Ajusta las cantidades a tu ración: con ecoco se calcula sola para cada persona.
Lo que más ayuda en el día a día
- Planificar la semana. Con el menú hecho se improvisa menos y se pica menos.
- Agua para beber y fruta de postre en lugar de bebidas azucaradas y dulces.
- Moverse más. Caminar a diario y algo de fuerza dos o tres veces por semana ayuda a perder grasa sin perder músculo.
- Paciencia. Una pérdida de en torno a medio kilo por semana es un buen ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hay que quitar para perder grasa?
Un déficit moderado, de alrededor del 20 % de lo que gastas, permite perder grasa de forma sostenible sin pasar hambre. Recortes más grandes son difíciles de mantener y hacen perder músculo.
¿Cuánta proteína para perder grasa?
Alrededor de 1,6–2 g por kilo de peso al día, repartida en las comidas: ayuda a conservar el músculo y sacia. ecoco usa 1,8 g/kg para este objetivo.
¿Qué cenar para perder peso?
Un plato con proteína (pescado, huevo, pollo o legumbre), mucha verdura y una ración pequeña de hidratos: por ejemplo, merluza en salsa verde, pisto con huevo o sardinas con ensalada.
¿Hay que comer distinto que el resto de la casa?
No. El plato puede ser el mismo para todos: lo que cambia es la cantidad. Quien quiere perder grasa toma menos hidratos y algo más de proteína; los demás, su ración.
